वजन बढ़ाने की खुराक: शीर्ष 10 सबसे प्रभावी पूरक

भले ही वजन कम करना एक लोकप्रिय लक्ष्य है, बहुत से लोग वास्तव में वजन बढ़ाना पसंद करते हैं।

कई कारकों में बेहतर दैनिक कामकाज, अधिक मांसपेशियों की उपस्थिति, और बढ़ी हुई थलेटिसिज़्म शामिल हैं।

वजन बढ़ाने की चाहत रखने वालों को अक्सर मांसपेशियों के विकास पर ध्यान देना चाहिए। आम तौर पर, वसा के बजाय मांसपेशियों के रूप में अपना अधिकांश वजन प्राप्त करना स्वस्थ होता है।

जबकि मांसपेशियों के विकास में भोजन और व्यायाम सबसे महत्वपूर्ण चर हैं, पूरक कैलोरी और प्रोटीन प्रदान करके या अधिक ज़ोरदार गतिविधि की अनुमति देकर सहायता कर सकते हैं।

निम्नलिखित चार पूरक हैं जो मांसपेशियों के विकास में सहायता कर सकते हैं।

प्रोटीन

अधिकांश लोग समझते हैं कि प्रोटीन मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण घटक है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग अपने आहार के हिस्से के रूप में प्रोटीन की खुराक का सेवन करते हैं, उनकी मांसपेशियों की मात्रा कम होती है।

हालांकि, सबसे महत्वपूर्ण कारक आपके पूरे दैनिक प्रोटीन की खपत की संभावना है, न कि यह भोजन या पूरक आहार से आता है।

चिकित्सा संस्थान के अनुसार, प्रोटीन आपके दैनिक कैलोरी का 10% -35% होना चाहिए।

कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि शरीर के वजन के 0.6-0.9 ग्राम प्रति पाउंड (1.4-2.0 ग्राम प्रति किलो) का दैनिक सेवन मांसपेशियों की वृद्धि, निष्क्रिय वयस्कों का समर्थन करने के लिए पर्याप्त है।

यदि आप संपूर्ण खाद्य पदार्थों से अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं तो पूरक आवश्यक नहीं हैं।

दूसरी तरफ, बहुत से लोग अतिरिक्त प्रोटीन को मांग वाले कार्यक्रम में शामिल करने के लिए शेक या बार के रूप में पूरक आहार को एक सुविधाजनक तरीके के रूप में देखते हैं।

कुछ विशिष्ट दिनों में अपने भोजन के सेवन पर नज़र रखना यह निर्धारित करने का एक तरीका है कि क्या आप पूरक के बिना पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं। आप USDA SuperTracker, MyFitnessPal, और अन्य संबंधित ऐप्स या वेबसाइटों जैसे निःशुल्क कार्यक्रमों का उपयोग करके अपनी कैलोरी ट्रैक कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि उच्च प्रोटीन आहार खाने से वजन नहीं बढ़ेगा जब तक कि आप कुल मिलाकर पर्याप्त मात्रा में कैलोरी का उपभोग नहीं करते।

कुछ अध्ययनों के अनुसार, उच्च प्रोटीन आहार खाने के बाद आपको पेट भरा हुआ महसूस कराकर और आपको कम खाने के कारण वजन घटाने में मदद कर सकता है।

सारांश

मांसपेशियों के विकास के लिए उच्च प्रोटीन सेवन की आवश्यकता होती है। सबसे महत्वपूर्ण पहलू लगभग निश्चित रूप से प्रत्येक दिन उपभोग किए जाने वाले भोजन की कुल मात्रा है। 0.6–0.9 ग्राम/पौंड (1.4–2.0 ग्राम/किलोग्राम) का सेवन करें। प्रोटीन या तो प्राकृतिक रूप से या पूरक द्वारा प्राप्त किया जा सकता है।

क्रिएटिन(Creatine)

क्रिएटिन बाजार पर सबसे अधिक शोध किए गए सप्लीमेंट्स में से एक है और एक मजबूत वैज्ञानिक आधार के साथ कुछ स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स में से एक है।

यह अणु आपकी कोशिकाओं और कई खाद्य पदार्थों दोनों में पाया जाता है।

जब पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है, तो आपकी मांसपेशियों में क्रिएटिन की सामग्री सामान्य स्तरों से ऊपर बढ़ सकती है।

क्रिएटिन ऊर्जा के निर्माण सहित शरीर में कई कार्य करता है।

समय के साथ व्यायाम प्रदर्शन और मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार के लिए क्रिएटिन की खुराक को अनुसंधान के एक व्यापक निकाय में दिखाया गया है।

जबकि विभिन्न प्रकार के क्रिएटिन हैं, सबसे बड़ा शोध क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट को एक सुरक्षित और प्रभावी पूरक के रूप में समर्थन करता है।

क्रिएटिन का उपयोग करते समय, पांच से सात दिनों के लिए, प्रति दिन 20 ग्राम की लोडिंग खुराक, चार भोजन में विभाजित, शुरू करने के लिए प्रथागत है।

इस प्रारंभिक अवधि के बाद, प्रति दिन लगभग 3-5 ग्राम की रखरखाव खुराक अनिश्चित काल तक प्रशासित की जा सकती है।

सारांश

क्रिएटिन मांसपेशियों की वृद्धि और वजन बढ़ाने के लिए व्यापक रूप से इस्तेमाल किया जाने वाला रसायन है। कई शोधों से पता चला है कि यह धीरे-धीरे कसरत के प्रदर्शन और मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार करता है। क्रिएटिन विभिन्न प्रकार के होते हैं, लेकिन सबसे प्रमुख क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है।

वजन बढ़ाने के लिए पूरक

वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने शरीर को सामान्य ऑपरेशन के लिए जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उससे अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए। हालांकि, आवश्यक अतिरिक्त भोजन की मात्रा अलग-अलग होती है।

वेट गेनर एक प्रकार का हाई-कैलोरी सप्लीमेंट है जिसे वजन बढ़ाने में सहायता के लिए डिज़ाइन किया गया है।

ये गोलियां चमत्कारी नहीं हैं, जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट जादुई नहीं हैं। वे कुछ व्यक्तियों के लिए अपनी कैलोरी खपत बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका हैं।

उच्च कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सामग्री वाले शेक अक्सर वजन बढ़ाने वाले के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

उदाहरण के लिए, एक लोकप्रिय पूरक में प्रति सेवारत 1,250 कैलोरी, 252 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 50 ग्राम प्रोटीन होता है।

अपने आहार में वजन बढ़ाने वालों को शामिल करने से आपके कैलोरी सेवन में वृद्धि हो सकती है, कुछ लोग इन सामानों के स्वाद और स्थिरता से घृणा करते हैं।

जब आप यात्रा पर होते हैं तो ये पूरक सुविधाजनक होते हैं, आप केवल अधिक वास्तविक भोजन खाकर अपने पोषक तत्वों का सेवन भी बढ़ा सकते हैं।

सारांश

वजन बढ़ाने वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें महत्वपूर्ण मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होता है। जब एक नियमित आहार के साथ जोड़ा जाता है, तो ये खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने में सहायता कर सकते हैं, लेकिन वे भोजन की बढ़ी हुई खपत का विकल्प नहीं हैं।

वजन बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट

पूरक जो आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करते हैं

व्यायाम-स्वतंत्र पूरक शायद ही कभी, यदि कभी हो, तो काफी वजन और मांसपेशियों में वृद्धि होती है।

दूसरी ओर, कई सप्लीमेंट आपको अधिक मेहनत करने में मदद कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप समय के साथ मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि होती है।

कैफीन

दुनिया भर में कैफीन का व्यापक रूप से सेवन किया जाता है। प्रदर्शन में सहायता के लिए इसे अक्सर खिलाड़ी कसरत से पहले लेते हैं।

व्यायाम प्रदर्शन में सुधार के लिए कैफीन को परीक्षणों में दिखाया गया है।

उदाहरण के लिए, यह बिजली उत्पादन में वृद्धि कर सकता है, या तेजी से बल उत्पन्न करने के लिए शरीर की क्षमता को बढ़ा सकता है, जो भारोत्तोलन, दौड़ने और साइकिल चलाने जैसे खेलों के लिए आवश्यक है।

कैफीन के सेवन से समय के साथ कसरत की तीव्रता में वृद्धि हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि में सुधार होता है। हालाँकि, यह तभी होगा जब पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन का सेवन किया जाए।

सिट्रुललाइन(Citrulline)

Citrulline एक एमिनो एसिड है जो शरीर द्वारा निर्मित होता है और कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

इसका एक उद्देश्य आपके शरीर के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाना है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि इस पूरक का उपयोग करने से एक सत्र में किए गए व्यायाम की मात्रा में काफी वृद्धि होती है।

यद्यपि दीर्घकालिक अध्ययन प्रतिबंधित है, यदि यह पूरक आपको व्यायाम के दौरान अधिक से अधिक प्रयास करने में सक्षम बनाता है, तो यह समय के साथ मांसपेशियों के विकास में सहायता कर सकता है।

बीटा अलैनिन (Beta-Alanine)

बीटा-अलैनिन एक अन्य अमीनो एसिड है जो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से पैदा करता है। अन्य बातों के अलावा, यह व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों को थकान का सामना करने में मदद कर सकता है।

जब एक पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है, तो बीटा-अलैनिन एक से चार मिनट के ज़ोरदार व्यायाम के दौरान प्रदर्शन में सुधार करने में सहायता कर सकता है।

जबकि अधिक शोध आवश्यक है, इस बात के प्रमाण हैं कि व्यायाम करते समय बीटा-अलैनिन मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता कर सकता है।

एचएमबी(HMB)

जब अमीनो एसिड ल्यूसीन को शरीर में चयापचय किया जाता है, तो यह बीटा-हाइड्रॉक्सी बीटा-मिथाइल ब्यूटिरेट (HMB) नामक एक अणु बनाता है।

यह अणु मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करके भारी व्यायाम के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में सहायता कर सकता है।

जबकि मिश्रित परिणाम बताए गए हैं, एचएमबी की खुराक मांसपेशियों की वसूली और वृद्धि में सहायता कर सकती है, खासकर उन व्यक्तियों में जिन्होंने पहले कभी प्रशिक्षित नहीं किया है।

हालांकि, हाल के शोध ने एचएमबी की खुराक के सबसे बड़े लाभों का दावा करने वाले अध्ययनों पर संदेह जताया है, और उनके वास्तविक प्रभावों को निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

सारांश

कई पूरक आपकी गतिविधियों की आवृत्ति या तीव्रता को बढ़ाकर समय के साथ वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के विकास में सहायता कर सकते हैं। कैफीन, सिट्रूलाइन, बीटा-अलैनिन और एचएमबी कुछ ऐसे पदार्थ हैं जो ऐसे लाभ प्रदान कर सकते हैं।

पूरक जो लगभग निश्चित रूप से अप्रभावी हैं उनमें निम्नलिखित शामिल हैं: -वजन बढ़ाने वाले पूरक

जब एक पर्याप्त व्यायाम योजना के साथ जोड़ा जाता है, जैसे कि वजन प्रशिक्षण, पूरक जो आपके कैलोरी या प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता कर सकते हैं।

अन्य पदार्थ जो आपके कसरत प्रदर्शन को बढ़ाते हैं, आपके शरीर को प्रतिक्रिया देने के लिए अधिक उत्तेजना पैदा कर सकते हैं। यह अंततः मांसपेशियों में वृद्धि या वजन बढ़ने का परिणाम हो सकता है।

दूसरी ओर, अधिकांश सप्लीमेंट्स में इस बात का सबूत नहीं है कि वे वजन या मांसपेशियों को अपने आप बढ़ा सकते हैं।

बीसीएएएस(BCAAs)

मांसपेशियों के विकास में ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड (बीसीएए) की प्रासंगिकता को कम करके नहीं आंका जा सकता है।

दूसरी ओर, बीसीएए व्यावहारिक रूप से प्रोटीन के हर स्रोत में पाए जाते हैं। यदि आप प्रोटीन का सेवन करते हैं तो बीसीएए लगभग निश्चित रूप से आपके आहार का हिस्सा हैं।

इसके अतिरिक्त, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि BCAA की खुराक मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती है।

उनकी लोकप्रियता के बावजूद, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ये पूरक आवश्यक नहीं हैं बशर्ते आप पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें।

टेस्टोस्टेरोन बूस्टर: -वजन बढ़ाने की खुराक

हार्मोन टेस्टोस्टेरोन आपके शरीर की एनाबॉलिक प्रक्रियाओं में सहायता करता है, जो मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार होते हैं।

टेस्टोस्टेरोन बूस्टर सप्लीमेंट्स की एक बड़ी श्रेणी है जो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता करने का दावा करती है।

इन सप्लीमेंट्स में अक्सर ट्रिबुलस टेरेस्ट्रिस, मेथी, डी-एसपारटिक एसिड, अश्वगंधा और डीएचईए होते हैं।

मोटे तौर पर, इन यौगिकों में से अधिकांश वजन बढ़ाने या टेस्टोस्टेरोन उत्तेजना में सहायता करने की संभावना नहीं रखते हैं।

कम संख्या में अध्ययनों ने संकेत दिया है कि इन मदों में कुछ यौगिकों के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, लेकिन अतिरिक्त शोध आवश्यक है।

कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर वाले पुरुषों के लिए कुछ पूरक विशेष रूप से प्रभावी हो सकते हैं। किसी भी घटना में, टेस्टोस्टेरोन की खुराक शायद ही कभी उनके विज्ञापनों में किए गए दावों पर खरी उतरती है।CLA

CLA(सीएलए) एक प्रकार का फैटी एसिड है जो स्वास्थ्य लाभ के लिए पाया गया है।

मांसपेशियों की वृद्धि पर सीएलए अनुपूरण के प्रभाव असंगत रहे हैं। कुछ अध्ययनों ने मामूली लाभ की खोज की है, जबकि अन्य ने नहीं किया है।

इसके अतिरिक्त, कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सीएलए कुछ वसा हानि का कारण हो सकता है और यहां तक ​​कि अगर थोड़ी मात्रा में मांसपेशियों का निर्माण होता है, तो वजन बढ़ने की संभावना नहीं है।

सारांश

कई गोलियां मांसपेशियों की वृद्धि या वजन घटाने में सहायता करने का दावा करती हैं। हालांकि, संतुलित आहार और शारीरिक गतिविधि के बिना, अधिकांश पूरक इस संबंध में अप्रभावी हैं। मोटे तौर पर, कई पूरक बहुत मामूली या कोई लाभ नहीं देते हैं।

अंतिम विचार: -वजन बढ़ाने के लिए पूरक

वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पर्याप्त व्यायाम और स्वस्थ आहार जीवन शैली के सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं।

आपके शरीर के जलने से अधिक कैलोरी का सेवन करें और आपके शरीर द्वारा नष्ट किए जाने वाले प्रोटीन से अधिक।

वजन बढ़ाने वाले और प्रोटीन सप्लीमेंट, उदाहरण के लिए, आपके कैलोरी और प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के सरल तरीके हो सकते हैं।

क्रिएटिन एक और अच्छी तरह से अध्ययन किया गया रसायन है जिसे वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

कैफीन, साइट्रलाइन और बीटा-अलैनिन कुछ ऐसे पदार्थ हैं जो आपकी मांसपेशियों को अनुकूल बनाने के लिए उत्तेजनाओं को बढ़ाकर अधिक मेहनत करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको सबसे पहले यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी व्यायाम दिनचर्या और खाने की आदतें एक समान हों। ये आपकी सफलता के सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं।

वजन बढ़ाने के तरीके