चेस्ट डे वर्कआउट के लिए 4 सबसे कुशल वार्म-अप तकनीक
March 01, 2022
चेस्ट वार्म अप-सोमवार लड़कों के पसंदीदा दिनों में से एक है। दुनिया इस दिन छाती मनाती है।
उन बड़े बेंच प्रेस को शुरू करने से पहले स्ट्रेच और वार्मअप करें। वैकल्पिक रूप से, क्या आप पहले उपलब्ध बेंच के पक्ष में अपने वार्म-अप को दरकिनार कर रहे हैं?
एक खाली बार के 15 प्रतिनिधि निष्पादित करके और फिर दो 45-पाउंड प्लेट जोड़कर और 135-पाउंड "वार्म अपसेट" का प्रदर्शन करके वार्म-अप करें। इसके अतिरिक्त, मैं पारंपरिक अर्थों में स्टैटिक स्ट्रेचिंग की बात नहीं कर रहा हूँ।
गतिशील वार्म-अप आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाहित करने और उन्हें विनाश के हमले के लिए तैयार करने का सबसे प्रभावी तरीका है जिसे आप उन पर लाने वाले हैं। दूसरी ओर, वार्म अप आपकी मांसपेशियों को तैयार करने से कहीं अधिक करता है; यह आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य में भी सहायता करता है।
यदि आप अपनी भारोत्तोलन क्षमता बढ़ाना चाहते हैं और एक बड़ा, कामुक छाती विकसित करना चाहते हैं, तो सप्ताह के अपने पसंदीदा दिन पर इनमें से कुछ छाती वार्म-अप अभ्यासों को शेड्यूल करें।
अधिकतम लाभ के लिए गतिशील वार्म-अप
प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स(Plyometric Push-ups)
क्या आप अपने कसरत की अवधि में अपनी ताकत और शक्ति को बढ़ाने का कोई तरीका ढूंढ रहे हैं?
प्लायो पुशअप्स आपके फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को संलग्न करने का एक शानदार तरीका है, जो उत्तेजित होने पर आपको बार के पीछे अधिक बल लगाने की अनुमति देता है।
अधिक शक्ति उत्पन्न होती है, अधिक मांसपेशी फाइबर संलग्न हो सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अधिक पेशी टूटना और मरम्मत, या फिर से हो सकता है।
जब आप बेंच के उपलब्ध होने की प्रतीक्षा कर रहे हों, तो 10 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
डंबेल फ्लाईस (Dumbbell Flies)
आपके पेक्स रक्त प्रवाहित करने के लिए डंबेल फ्लाई एक अविश्वसनीय तरीका है। अपने और अपने ग्राहकों के लिए, मैं झुकाव वाली मक्खियों का पक्ष लेता हूं। वे आपके कंधों को कम तनाव प्रदान करते हैं और जब वे झुके होते हैं तो आप चुटकी अधिक महसूस करते हैं।
पुरुषों को अपनी पसंदीदा लिफ्ट-बेंच प्रेस-को छोड़ने के लिए मजबूर करने का सबसे आम कारण कंधे का दर्द है।
कोई भी बेंच प्रेसिंग को रोकना नहीं चाहता।
चोट से बचने के लिए, एक ऐसा व्यायाम शामिल करना महत्वपूर्ण है जो आपके कंधों और छाती दोनों को गर्म करे।
अपने निवेश को अधिकतम करने के लिए अपनी पिंकी उंगलियों को गति के शीर्ष पर एक साथ लाएं। आप अपने पेक्स में एक सख्त पकड़ महसूस करेंगे। यह उन तीव्र बेंच प्रेस के दौरान आपकी छाती की अधिक मांसपेशियों को उत्तेजित करने में सहायता करेगा।
हल्के वजन के साथ, 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें; यहां 15-20 पाउंड से अधिक का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए।
स्वेंड प्रेस एक स्वीडिश प्रकाशन गृह है।
सालों तक, मैंने बेंच प्रेस और फ्लाईज़ के दौरान अपने पेक्स को "निचोड़" महसूस करने के लिए संघर्ष किया। जिस कोण से मैंने उन पर प्रहार करने का प्रयास किया, उसके बावजूद मुझे कुछ भी महसूस नहीं हुआ।
भले ही हम इसे सार्वजनिक रूप से कभी स्वीकार नहीं करेंगे, यह कई पुरुषों के लिए एक सामान्य घटना है।
यदि आप चाहते हैं कि आपके स्तन बढ़े, तो आपको उन शानदार छाती को एक साथ निचोड़ते हुए महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
यह क्रिया आपको अपने पेक्स को एक साथ निचोड़ने का तरीका सिखाने के मामले में अन्य सभी से बेहतर है।
कुछ लोग वर्कआउट के बाद इस एक्सरसाइज को करना पसंद करते हैं। यदि आप महसूस नहीं कर सकते हैं कि फ्लैट बेंच या इनलाइन बेंच प्रेसिंग के दौरान आपके पेक्स सिकुड़ रहे हैं, तो भारी वजन की ओर बढ़ने से पहले उन्हें गर्म करने का यह एक उत्कृष्ट तरीका है।
साथ ही, ये झटके आपको कैप्टन अमेरिका के चेस्ट साइज को पाने में मदद करेंगे।
Dips
Bodyweight बेंच से टकराने से पहले अपने ट्राइसेप्स, कंधों और छाती को गर्म करने के लिए डिप्स एक बेहतरीन तकनीक है।
साथ ही, इनमें कोई वजन जोड़ने की जरूरत नहीं है। हम आपके सीने, कंधों और ट्राइसेप्स में रक्त प्रवाहित करने के लिए वेटेड डिप्स करने जा रहे हैं।
यदि आप अत्यधिक संख्या में डिप्स करते हैं तो आप आसानी से खुद को थका सकते हैं। दस से बारह दोहराव के दो सेट करें।
कुछ व्यक्तियों को यह आंदोलन चुनौतीपूर्ण लग सकता है, ऐसे में एक सहायक डिप मशीन को नियोजित किया जाना चाहिए। डुबकी लगाते समय ध्यान रखने योग्य कुछ सुरक्षा युक्तियाँ यहां दी गई हैं।
वंश और चढ़ाई के दौरान एक ऊर्ध्वाधर अग्रभाग की स्थिति बनाए रखें।
सबसे नीचे, अपनी कोहनियों को 45 डिग्री अंदर करें और उन्हें ऊपर की तरफ लॉक करें। उन्हें भड़कने देना कोई समझदारी भरा कदम नहीं है।
अपने कंधों के साथ, नीचे और पीछे की ओर गति करें। उन्हें आगे रोल करने या उन्हें सिकोड़ने से बचें।
फोरप्ले से लाभ(Profits from Foreplay(
भाइयो, बरसों तक मैं ठंडा रहा। मैं जिम जाता, एक बेंच पर बैठता, और खुद को असफलता के लिए दबाता। हालाँकि, यह मेरी मांसपेशियां नहीं थीं जो उपज गईं। मेरे कंधे चिड़चिड़े हो गए, मेरी ताकत कम हो गई और मुझे दर्द हो गया जिससे वजन उठाना मुश्किल हो गया।
उचित वार्म अप आपको खेल में अधिक समय तक रहने, चोट से बचने और अपनी मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को चरम प्रदर्शन के लिए सक्षम बनाता है।
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